Per magnesio e potassio non ci sono prove che prenderli prima o dopo l'allenamento cambi qualcosa. Con lo sport conta di più ciò che si perde con il sudore, che varia da persona a persona e con il caldo. La Cochrane non ha trovato studi randomizzati sul magnesio nei crampi da sforzo. Nelle gare lunghe la causa principale dell'iponatriemia da sforzo è bere troppo, non troppo poco.
Prima o dopo l'allenamento: il momento
Non ci sono prove che il momento conti. Nessuno studio che abbiamo raccolto confronta magnesio e potassio presi prima o dopo l'allenamento, così come non ce ne sono per magnesio e potassio mattina o sera. Dose e orario restano quelli dell'etichetta.
Chi suda molto deve sapere che questi integratori contengono poco sodio o non lo indicano. Dei 32 prodotti confrontati solo 3 riportano il sodio in tabella: Equilibra Re-Hydra 150 mg, Massigen Forte e Matt 0 mg. Per alcuni altri si può ricavare dal sale dichiarato: il valore più alto è di circa 356 mg nella dose giornaliera di Sandoz, seguito da circa 288 mg in Apropos Senza Zuccheri, entrambi calcolati dal sale.
Cosa si perde con il sudore
Dipende dalla persona e dalle condizioni. In una revisione di 29 studi, dopo l'adattamento al caldo dell'estate la concentrazione di sodio nel sudore era più bassa dal 22 al 59%, mentre la quantità di sudore prodotta tendeva ad aumentare.
Le concentrazioni di sali nel sudore, inoltre, non dicono quanto una persona sia disidratata né quanto sudi: dipendono da molti fattori, compreso il metodo di misura. Per questo non indichiamo quanti milligrammi si perdono per litro di sudore: gli studi raccolti non danno un numero valido per tutti.
Il rischio concreto riguarda chi suda molto e a lungo con un sudore molto salato, come le persone con fibrosi cistica: in loro gli squilibri di sodio e cloro sono più probabili.
Crampi da sforzo: cosa dicono gli studi
Sul magnesio contro i crampi da sforzo non ci sono prove: la Cochrane, in entrambe le versioni della sua revisione, non ha trovato nessuno studio randomizzato. Il fattore più legato ai crampi è averne già avuti. In 9 studi con 11 274 partecipanti, chi aveva già sofferto di crampi da sforzo aveva circa 4,4 volte più probabilità di averne altri; un legame costante con l'idratazione non è emerso.
Una revisione del 2026 riporta che le soluzioni con sodio hanno ridotto la tendenza ai crampi durante lo sforzo, mentre calcio e potassio non hanno trovato conferme. Il riassunto non riporta però dosi né numeri, quindi non è una base per dire quanto sodio prendere.
Acqua, sali e il rischio di bere troppo
Una bevanda con sodio può trattenere più liquidi dell'acqua, ma non vale per tutte. In due studi su adulti attivi una bevanda con elettroliti ha ridotto l'urina rispetto all'acqua nelle ore successive, in uno del 32%. In un terzo, una bevanda con 280 mg di caffeina ed elettroliti ha idratato meno dell'acqua.
Nelle gare lunghe il rischio più serio è l'opposto della disidratazione. L'iponatriemia da sforzo, cioè il sodio troppo basso nel sangue, ha riguardato dal 7 al 15% dei maratoneti, e la causa principale è bere troppo. La prevenzione indicata è bere secondo la sete. Gli studi raccolti non indicano quantità di liquidi all'ora valide per tutti.
Quante bustine al giorno?
Nei giorni di allenamento la dose resta quella dell'etichetta: tra quelle raccolte solo Zetavit prevede una seconda bustina dopo lo sforzo. Le dosi di tutti i prodotti sono nella tabella su quante bustine di magnesio e potassio al giorno.
Domande frequenti
Il magnesio previene i crampi durante la corsa?
Non ci sono prove. La Cochrane non ha trovato nessuno studio randomizzato sul magnesio nei crampi da sforzo, e negli anziani con crampi notturni il magnesio non ha mostrato benefici. Il fattore più legato ai crampi da sforzo è averne già avuti.
Meglio acqua o bevanda con sali?
Dipende dalla bevanda e dallo sforzo. In alcuni studi una bevanda con sodio ha trattenuto più liquidi dell'acqua per qualche ora, ma una con molta caffeina ha idratato meno. Nelle gare lunghe il pericolo principale è bere troppo: bevete secondo la sete.
Si può prendere il giorno della gara?
Sì, alla dose in etichetta, ma non è il giorno per provare un prodotto nuovo. Sopra i 250 mg al giorno da integratori il magnesio può avere un effetto lassativo, e negli studi i disturbi intestinali hanno riguardato fino al 37% dei partecipanti.